常吃粗糧好處多！粗糧這樣吃最科學

來源：     作者：林可婷    2011-04-09

　　

 

　　常吃粗糧，有助于預防高血脂、肥胖、糖尿病、大腸癌等。吃粗糧好處多多，相信現代人都耳熟能詳。可怎么吃才科學，是不是所有人都適合吃粗糧，很多老百姓就沒主張了。

　　對于常吃精米白面，頓頓大魚大肉的“三高”人群而言，粗細糧搭配，有助于平衡營養，預防慢性疾病。然而，中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛副教授說，粗糧雖好，卻不宜多吃，尤其是對老年人和腸胃功能不好的人。

　　就拿紅薯來說吧，雖然是一種價廉味美的健康食品，但由于它含有特殊的紅薯淀粉和纖維，如果不蒸熟煮透，很容易在腸胃內產酸、產氣，引起肚脹、燒心等腸胃不適癥狀。因而吃紅薯也要有一定的講究。一是吃熟不吃生。紅薯中所含的大量淀粉，外面包裹著一層堅韌的細胞膜，只有煮熟蒸透，人體才容易消化吸收，同時，煮熟還可破壞大部分氧化酶，減少氣體的產生，避免脹氣。二是一次不可吃得過多，一天總量也要控制。紅薯的不足之處在于蛋白質、脂肪較低，吃得太多，影響其他食物的攝取，還可能會影響其他營養物質的吸收。正確的吃法是，平時主食仍然以米、面等為主，可搭配100-200克的紅薯。陳超剛副教授介紹說，吃紅薯的時間沒有固定說法，可在正餐吃，也可以作為加餐零食。放在早餐或中餐吃，可更好地幫助延緩上午或下午饑餓感。

　　紅薯含蛋白質和脂肪少，宜與優質蛋白質食品如牛奶、肉類搭配食用。市面上有紅心的紅薯，有紫心番薯，還有顏色淡黃的番薯，不同的品種，在胡蘿卜素、植物活性物質的含量方面有一些差異，顏色紅黃或呈色越深的，抗氧化營養成分含量更高。

　　老年人腸胃功能差，嬰幼兒腸胃功能不健全，都不宜一次吃較多的紅薯及其他粗雜糧。如果粗糧吃得太多，就會影響消化。一次大量進食纖維素，可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。長期過食粗糧，還會影響某些營養物質的吸收。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃得太多，導致營養不良的典型表現。纖維素還有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

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　　哪些人慎吃或少吃粗糧?

　　缺鈣、鐵等元素的人群粗糧里含有較高的植酸和食物纖維，可結合鈣、鐵等元素，減少這些元素的吸收。

　　患消化系統疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

　　免疫力低下的人群如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

　　重體力活動的人群粗糧能量比普通糧食相對低，蛋白質、脂肪少，很難全面提供從事重體力勞動的人的均衡營養素。

　　生長發育期青少年由于生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

　　老年人和小孩因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔;而且營養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發育。

　　哪些是粗糧?

　　粗糧一般是指小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。營養師指出，現代人由于食物太精細，每天適當地攝取粗糧是很有必要的。然而，不可只吃粗糧，一定要注意粗細搭配，同時進食粗糧的時候，還要搭配營養豐富的食品，例如魚類、奶類、蛋類等。有些消化功能差的人，可以把粗糧細作，例如把粗糧熬粥后再進食。